吃碳水是否容易发胖？要想避免发胖，需要控制碳水化合物的过多摄入，并尽量选择健康的碳水化合物来源，用一定量的全谷物部分替代精制谷，那么什么是全谷物呢？一起来看↓
什么是全谷物？它和精制谷物有什么区别?
一颗谷物种子由外而内，主要由外壳、种皮、胚乳和胚四部分组成。外壳是谷物的最外层，为谷物提供了保护，因为质地过于粗糙坚硬，所以不能作为食物。“全谷物”就是谷物去除外壳等不可食用部分后保留具有完整种皮、胚乳和胚结构的谷物籽粒。全谷物在加工过程中保留了大部分的营养价值，包括膳食纤维、B族维生素、矿物元素、生物活性物质等。常见的全谷物包括糙米、全麦等。
而“精制谷物”相对“全谷物”而言就是“不完整的谷物”，比如精米和白面等，它们经过精细化碾米或磨粉加工后，缺少种皮、胚乳和胚3个关键部分中的一个或两个(种皮或/和胚芽)，只剩下胚乳。这种加工过程虽然提高了谷物的口感和保质期，但却损失了大量的膳食纤维、维生素、矿物元素和生物活性物质等营养成分。
什么是全谷物食品?
目前国际上已形成的关于“全谷物食品”的定义共识是基于食品中的全谷物含量进行界定的，同时，通过“不低于50%”和“不低于25%且未达到50%”两组全谷物含量区间，区分了“全谷物食品”和“含有全谷物的食品”。分为两组的初衷即是考虑到全谷物的营养健康作用，尽可能地鼓励制造商的行为准则调整、产品配方的改变与创新，进而提高全谷物的消费量。
我国已报批的《全谷物与全谷物通则》行业标准中，界定“全谷物原料含量在25%以上的食品”均为“全谷物食品”；同时按照“全谷物含量”的不同区间，将全谷物食品分为“全谷物食品(100%)”、“全谷物食品(50%+)和“全谷物食品(25%+)”3类。旨在尽可能的促进我国全谷物产业前期发展，逐步提升全谷物在谷物消费中的占比。
全谷物吃多少合适?
我国最新的居民膳食指南中明确了“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的饮食推荐原则，并提出每天应摄入适量的谷物，一般成年人以200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。
全谷物食品有何健康益处?
全谷物中的各类营养物质所构成的“营养包”可能比单个营养素更加有利于人体健康。大量结果表明，全谷物食品对成年人、儿童、婴幼儿等人群均表现出积极的营养健康作用。与精制谷物相比，全谷物膳食可为机体提供更多的微量营养素和生物活性物质，有效提高纤维摄入量，对肠道微生物产生有益影响，饱腹感更强，有利于控制体重、降低体质量指数，减小超重和肥胖的可能性；通过改善餐后血糖反应、提高机体胰岛素敏感性，降低2型糖尿病的患病风险；改善脂代谢、降低胆固醇水平，抑制动脉粥样硬化的形成，进而减少心血管疾病的发生；减少炎症，降低部分代谢相关的癌症的患病率。
此外，全谷物膳食还有助于减缓衰老认知衰退、改善年轻人抑郁症等。在有效提供机体所需能量的前提下，全谷物和全谷物食品在营养健康方面的作用远远优于精制谷物食品，这一点已逐步达成国际共识。
糙米、全麦及全谷物杂粮都是全谷物，吃哪个更好?
糙米、全麦和全谷物杂粮都属于全谷物，它们都具有独特的营养价值和益处，因此很难说哪个更好。选择哪种全谷物食品取决于个人的口味偏好和营养需求等因素。同时，建议在饮食中搭配着吃、穿插着吃，每样都吃一点，多样化摄入，以获得更为全面的营养。
市场上的全谷物产品怎么选?
挑选全谷物食品时，首先要查看产品的配料表，确保产品的主要成分是全谷物。有些产品可能只是添加了少量的全谷物成分，而主要成分仍然是精制谷物，或是那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常不一定是全谷物食品。糙米、黑米(紫米)、发芽糙米是最容易辨认的全谷物食品，还有我们可以选择成分表中写的是“纯燕麦”“全麦”等字样的商品。
另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。此外，对于患有糖尿病的消费者而言，还要注意选择不额外添加糖分的全谷物食品。
家里制作全谷物面食有什么需要注意的?
家中常见的全谷物面食包括蒸煮类的全麦馒头、全麦面条等，以及煎烙或焙烤类的全谷物小饼等。其中，全麦粉馒头的家庭制作方法与精白面粉馒头是相似的，只不过各制作步骤条件有所变化，在馒头制作过程中加水量稍有增加，和面、发酵及醒发时间有所延长。全麦粉面条的家庭制作方法流程与精白面粉面条相似。但由于存在麸皮，和面过程中适当增加水量，和面时间和醒发时间稍加延长，这样有利于改善面条口感。
其实全谷物食品跟精白米面食品一样，可以蒸、煮、烤、煎，怎么吃都有理。但是建议家庭制作时，通常情况下需要比制作精白米面食品时加更多的水，而且如购买预包装食品，要看产品的食用说明，不同产品有自己的最适合的制作及食用方法。
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