在快节奏的生活里，我们似乎越来越依赖那些经过精细加工的食品，它们口感细腻，味道诱人，但不知不觉中，我们的身体也在为这种“精致”付出着代价。
今天，就让我们一起探讨一下，为什么我们需要重新找回那份“粗犷”——五谷杂粮饭，以及它对身体带来的诸多益处。
五谷杂粮饭，顾名思义，是由多种谷物混合煮制而成的饭食。
这些谷物包括但不限于糙米、小米、燕麦、玉米、红豆、绿豆等，它们富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，是真正的“天然营养库”。
01
吃粗粮对身体有哪些好处？
促进肠道蠕动
粗粮中的膳食纤维可以增加粪便的体积，刺激肠道蠕动，有效预防和缓解便秘。
降低血糖
粗粮的升糖指数较低，有助于稳定血糖水平，对糖尿病患者尤其友好。
保护心脏
研究表明，多吃粗粮可以降低心脏病、中风等心血管疾病的风险。
控制体重
粗粮中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重。
02
为什么粗粮对身体好？
要知道我们吃进去的食物，不同的食物对餐后血糖的影响可能差别很大，一方面是由于它们碳水化合物含量不同（这种营养素有最直接的升糖作用），另一方面是它们在体内的吸收速度不同。这也就是我们常说的GI。
而粗粮是典型的低GI食物，我们通常把小于等于55的称为低GI食物，55-70的称为中GI食物，高于70的称为高GI食物。
尤其是对于控制血糖的人来讲，适当的吃粗粮对于稳定血糖还是有非常重要的作用的。
粗粮虽好，但是也不要大量吃，《中国居民膳食指南（2022）》建议：每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
其实对于正常的家庭，将日常精白米面的1/3，换成粗杂粮，就是一个非常好的比例啦~
03
哪些人更适合吃粗粮？
糖尿病患者
粗粮的低升糖指数有助于稳定血糖，是糖尿病患者的理想食物。
便秘患者
粗粮中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
胃肠道疾病患者减肥人士
粗粮可以增加饱腹感，减少食物的摄入量，有助于控制体重。
心血管疾病患者
多吃粗粮可以降低心血管疾病的风险。
04
下面这些人，想吃粗粮要注意
虽然五谷杂粮饭具有诸多健康益处，但并非所有人都适合食用。对于以下人群来说，过量食用粗粮可能会导致不良反应：
胃肠道疾病患者
如胃炎、胃溃疡等患者，过量食用粗粮可能会加重胃肠道负担，导致病情加重。
营养不良者
由于五谷杂粮饭中的营养成分相对较为单一，长期大量食用可能会导致营养不良。因此，营养不良者应在保证营养均衡的前提下适量食用粗粮。
消化能力较差的儿童和老人
对于儿童和老人来说，由于他们的消化能力相对较弱，过量食用粗粮可能会导致消化不良、腹泻等问题。因此，家长和老年人应适量控制粗粮的摄入量。
05
杂粮好吃，也不能不限制的吃！
可能导致消化问题
杂粮中的膳食纤维含量较高，这是其备受推崇的原因之一。然而，过量摄入膳食纤维却可能导致消化问题。特别是对于胃肠功能较弱的人群来说，过多的膳食纤维会增加肠胃的负担，导致腹胀、腹泻等不适症状。
因此，在享受杂粮带来的健康益处时，一定要注意适量摄入，避免过量。
可能会阻碍营养吸收
杂粮中的植酸、草酸等有机酸含量较高，这些有机酸会与钙、铁等矿物质结合，形成难以被人体吸收的化合物，从而影响营养的吸收。
特别是对于儿童、孕妇等需要更多营养的人群来说，过量摄入杂粮可能会影响其生长发育和健康状况。
可能会造成过敏
虽然杂粮过敏的情况相对较少，但仍有一部分人群会对某些杂粮产生过敏反应。常见的过敏症状包括皮肤瘙痒、红肿、呼吸困难等。
对于这部分人群来说，在食用杂粮前一定要了解自己的过敏史，避免因为食用过敏食物而引发不必要的健康风险。
单一食用可能会造成营养不良
虽然杂粮富含多种营养素，但长期单一食用杂粮也可能导致营养不均衡。
杂粮中的蛋白质质量相对较低，缺乏一些人体必需的氨基酸。因此，在食用杂粮时，一定要注意搭配其他食物，如肉类、蛋类、奶类等，以保证摄入足够的优质蛋白质和其他营养素。
杂粮作为健康食品的代表，确实具有很多优点。
但是，在享受其带来的健康益处时，我们也要注意其可能带来的弊端。只有科学合理地食用杂粮，才能真正发挥其健康价值。
原材料
Raw materials
· 大米100g，红豆10g，绿豆10g，燕麦10g，糙米10g，高粱面10g，水180g。
制作方式
ECooking method
0 1
除大米外，其他各种杂粮用冷水浸泡4小时以上，红豆、绿豆可以浸泡过夜。
02
把泡好的杂粮控干水分和大米混合，然后加入水，放到电饭煲里煲成米饭。
03
用筷子趁热把米饭拌散即可。
18296110402