预包装食品标签就像食物的“身 份证”一样，里面包含了很多营养信 息，我们在选购食品时要学会看。
【面粉】
全麦粉＞富强粉＞雪花粉＞麦芯粉
首都保健营养美食学会理事王思 露介绍，全麦粉加 工精度低，B族维生素、 膳食纤维等营养物质保留得更多，不仅 适合普通健康人群，更适合有肥胖、便 秘、糖尿病等特殊人群；
富强粉也被称 为“通粉”，它是由“小麦种子中最核 心的部分”磨制而成的，高精细化的加 工方式导致营养物质有较多流失，“强 化富强粉”则是在富强粉的基础上刻意 增加了某些维生素和微量元素，不太喜 欢全麦面粉的可适当选强化富强粉；
雪 花粉，保留了小麦的部分麸皮成分，做 出来的面制品颜色很白；
麦芯粉，主要 是用小麦中心部分的胚乳磨制而成的小 麦粉，口感筋道。
【面条】
湿面看日期，干面看钠含量
联勤保障部队大连康复疗养中心营 养科营养科董毅介绍， 鲜面含水量 30%左 右，保质期较短，一般现做现售； 鲜湿 面含水量一般在 20%~25%，保质期比鲜 面要长些。
选购鲜面和鲜湿面，最重要 的是看生产日期，尽量选当天生产的， 买够一顿吃的量即可。 若短期储存，应 放在冰箱中冷藏，并尽快吃完。 如有些 鲜湿面经过酸处理，煮之前要用水洗。
如果想要放得久一点，可以选挂 面，对于一些花样挂面，要仔细看标签 进行选择： 蔬菜挂面、鸡蛋挂面里的蔬 菜和鸡蛋通常不会很多； 荞麦面中的荞 麦粉含量通常在 30%以上，比普通的白 挂面营养更好； 燕麦面，大多是纯燕麦 制作的，都可以买来食用。
但买挂面， 一定要看钠含量，按照国家标准，产品 的钠含量≤120毫克/100克或100毫升 的，就可以声称“低盐”。
【米】
糙米＞留胚米＞精米
国家粮食和物资储备局科学研究院 首席研究员谭斌介绍， 大米按加工精细程度 从低到高可分为糙米、留胚米和精米。
稻谷去壳后即是糙米，保留了糠层和 胚，颜色偏黄，富含膳食纤维、B族维 生素、多种矿物元素及其他生物活性物 质，但不易储存，口感较粗糙；
留胚米 是糙米经碾白去除糠层后，留胚粒达到 一定指标 （留胚籼米≥75%，留胚粳米 ≥80%） 的大米，口感较好，同时也保 留了米胚中丰富的营养素；
精米加工越 精细，膳食纤维、维生素与矿物质等营 养成分损失相对越多。
大米有粳米、籼 米，粳米通常胀性小、黏性较大，是日 常主要食用的大米； 籼米通常胀性大、 黏性小，主要用于制作米饭与米线。
【牛奶】
看配料表和三个指标
中国科学技术大学附属第一医院临 床营养科江畅游介绍， 一看配料表，配料表 只有生牛乳的液体奶只有两种——鲜牛 奶和纯牛奶，尽量买生牛乳在排第一位 的、配料表简短的；
二看营养成分表里 的蛋白质、脂肪、钙的含量。 挑选蛋白 质含量 3.0%以上的； 国标脂肪含量要 求，全脂牛奶约3.0%，半脱脂奶约1.5%， 全脱脂奶约 0.5%，不要盲信“脂肪越 低越好”； 常见的牛奶中，每 100克含 有90~120毫克的钙。 市场上所谓的高 钙奶，多加入的是无机碳酸钙，吸收率 并不高，而且生产过程中会导致维生素 D大量流失。 想补钙，就喝普通的纯牛 奶，再多多晒太阳，既经济又高效。
【豆制品】
蛋白质北豆腐＞内酯豆腐＞南豆腐
农业农村部食物与营养发展研究所 黄泽颖介绍， 我们常吃的豆腐大致可以分为 北豆腐、南豆腐、内脂豆腐三类。
北豆 腐，是用卤水或盐卤 （氯化镁） 做凝固 剂制作的，颜色白中略偏黄、比较老、 硬；
南豆腐，用石膏 （硫酸钙） 做凝固 剂，做出来的豆腐颜色较白、细嫩，含 水较北豆腐多；
内酯豆腐，用葡萄糖酸 内酯做凝固剂，产品柔软细嫩、含水量 最高。
从配料表的第三项 （食品添加 剂） 可判断购买的豆腐类型，如添加氯 化镁的为北豆腐，添加硫酸钙的为南豆 腐，添加葡萄糖酸内脂的为内脂豆腐。
豆腐的营养价值在于优质豆类蛋白，从 营养成分表看，每 100克北豆腐的蛋白 质含量为 11.3克，南豆腐的蛋白质含量 为 3.9克，内脂豆腐的蛋白质含量为 5.2 克，比较发现，北豆腐的优质蛋白最 高，其次是内脂豆腐、南豆腐。
【坚果】
含健康脂肪最多的是核桃和松子
北京协和医院肾内科郑西希介绍，从脂 肪方面来讲，吃起来最香的夏威夷果、 碧根果等都在脂肪含量上远超其他坚 果，最健康的多不饱和脂肪含量最多的 是核桃和松子；
含钙最多的坚果——巴 旦木；
含蛋白质最多的坚果——杏仁和 开心果；
含钾最多的坚果—— 开心 果；
含Ω-3脂肪酸这种健康的多不饱 和脂肪最多的坚果——核桃；
含镁最多 的坚果——巴西果；
含膳食纤维最多的 坚果——杏仁。
坚果的口味多样，最健康的吃法就 是不加盐不加糖，简单烤一下或干锅煸 一下，买预包装坚果的话，买“原味” 的，不要“油炸”“盐焗”“琥珀”“五 香”“奶油”“辣炒”之类的。
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